提到“核桃”，大家會想到什么？很多人腦海里可能會浮現出兩個字——“補腦”！

核桃的營養到底怎么樣？多吃核桃真能“補腦”嗎？今天就來詳細聊聊。

2023年4月，知名醫學期刊《柳葉刀》子刊上發表了一項為期6個月的隨機對照營養干預試驗，在“吃核桃是否能補腦”這件事上給了我們初步的答案。

研究納入了942名11—16歲的中學生，經過篩選后有771名青少年被納入分析并隨機分組，對照組沒有接受任何形式的干預；實驗組每天會收到含有30g核桃仁的小袋，大約是3—4個核桃，每天吃1袋，持續6個月。

經過觀察后研究人員發現：有133人依從性較好，吃核桃時間＞100天（不一定是每天持續），這部分青少年紅細胞α-亞麻酸狀態略高，注意力有增強，對一些有注意缺陷多動障礙癥狀的青少年的行為起到了明顯改善效果，表現為在課堂上更關注老師以及流體智力相關功能有所增加，比如知覺、記憶、運算速度、推理能力等都有增強。

這樣看來，對于堅持吃核桃6個月依從性較好的青少年來說，核桃的確起到了“補腦”的作用。研究人員也認為：定期吃核桃（每周超過3份，約10個核桃）可能會導致持續注意力、流體智力和多動癥癥狀的改善，不過對健康青少年的神經發育沒有顯著影響。

拋開研究不談，其實核桃中也確實含有很多大腦需要的營養成分，比如蛋白質是大腦的組成成分；碳水化合物為大腦的運轉提供能量；多不飽和脂肪酸α-亞麻酸能在體內轉化為DHA，有助于大腦健康。

但要提醒的是，雖然上面的研究顯示，長期堅持吃核桃對“補腦”有點用，但可別指望靠吃核桃提高智商哦！

核桃有啥營養？

核桃也叫胡桃，在我國廣泛種植，截止2020年我國核桃種植面積位居世界首位，可見核桃在我國有多受歡迎。它能做藝術品、能盤核桃玩，還能吃，一舉三得！要說核桃的營養價值，還真挺不錯的，它有“長壽果”和“養生之寶”的美譽。

1.蛋白質

核桃的蛋白質含量為14.9g/100g，雖然在堅果中不算很優秀，但氨基酸種類還是很豐富的。有研究顯示，核桃蛋白含有18種氨基酸，其中人體必需氨基酸有8種，占氨基酸總量的26.98%—30.38%，有利于生長發育。

2.不飽和脂肪酸

核桃脂肪含量高達58.8g/100g，主要為多不飽和脂肪酸，含量約占總脂肪酸的76.2%，亞麻酸和亞油酸分別占總脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的α亞麻酸含量雖然比不上亞麻籽，但可比其他堅果高多了。這種成分可以在體內轉化為DHA，有益于大腦和視網膜的健康，只不過轉化率普遍較低。

3.維生素E

核桃的維生素E含量在堅果中較為突出，高達43.2mg/100g，是榛子的近1.2倍。維生素E具有較強的抗氧化性，也是維持生育必不可少的營養物質，還能維持正常的免疫功能。

4.抗氧化成分

核桃富含抗氧化成分，包括總酚以及黃酮類物質。有人對鮮核桃內種皮進行了酚類物質和黃酮類物質的分析，發現酚類物質以沒食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黃酮類物質以蘆丁含量最高。

并且絕大多數的抗氧化物質都在核桃果實的種皮上，這些成分都具有抗氧化性，能幫我們身體抗炎和清除多余的自由基。只不過，核桃果實種皮因為酚類物質較高，所以澀味明顯。如果能接受，最好帶皮吃。

核桃除了“補腦”對身體還有啥好處？

1.改善血脂

2018年的一項共納入26個臨床試驗涉及1059名受試者的數據分析發現，和沒有每天吃核桃的對照組相比，添加核桃干預后的飲食，能使血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降5.52%、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平下降3.73%、總膽固醇水平下降3.25%。

這些指標下降，對預防高血脂有很重要的意義，同時也能進一步降低患動脈粥樣硬化以及心血管疾病的風險。

2022年的一項涉及美國、德國、伊朗、英國、西班牙和中國人群的13項干預試驗的薈萃分析，探討了核桃攝入量對血脂水平的影響。研究發現，核桃的攝入量與血清甘油三酯、總膽固醇以及壞膽固醇水平的改善顯著相關。

研究中對健康人群核桃的食用量為每天15—64g，而對于有超重肥胖和血脂異常合并癥的人群核桃食用量為每天30—99g。

2.預防糖尿病

《美國臨床營養雜志》上的一篇研究提到，大量食用堅果（尤其是核桃），與降低糖尿病風險有關，同時也能降低肥胖風險。因此，可以堅持定期食用（大約每天1次）堅果，作為預防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。

3.可能促進睡眠

褪黑素大家都知道，它是大腦松果體分泌的一種激素，能夠自然誘導人睡眠，但由于身體或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影響，導致難以入睡。

核桃就是富含褪黑素的食物，有研究對動物進行核桃喂養后，發現其血液中褪黑激素的含量可變為原來的4倍。睡眠不好的人平時常吃核桃，可能會對睡眠有幫助，不妨試一試。

4.緩解焦慮

在堅果中，核桃的α-亞麻酸含量較為優秀。有研究表明，α-亞麻酸具有神經保護作用，可以減輕焦慮癥狀，緩解情緒緊張、減輕壓力。

小核桃大益處！堅持每天吃核桃，會讓你血脂水平更健康、體重維持更好、情緒不再焦慮、壓力逐漸減輕，還可能會讓你注意力更集中、記憶力更好、推理能力更強。

快開始吃核桃吧！